春來了,在暖暖的春意里,“冷縮”了一冬的肌肉隨著溫暖而伸展,可看似溫柔的春風卻吹得你懶懶的,沒有生機。在“春困”的日子里,如何才能恢復精神和體力呢?
過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的健身俱樂部,近幾年開始納入適合女性操練的項目,如水上健身、踏板操、搏擊操、芭蕾等等,開始醞釀閑適、柔軟的氣氛。
踏板上跳健美操
與一般的健美操不同的是,踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部,這是一種非常時尚的健身休閑運動,它優越于一般健美操之處在于其安全性較好。
北京月壇天行健身會教練張林解釋,由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動,跳躍性動作相對較少,自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖,最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點,健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。有人可能還會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達,使腿變粗(這是女性朋友不情愿的),張林教練認為這種擔心是多余的,因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習,而“踏板操”作為有氧健美操,是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事!這是其生理特點決定的。
勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”
在美國風行的有氧運動搏擊操,最近在國內引起風潮,一些健身場所也開設了相關課程。運動醫學專家認為,這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作,不但運動量大,也可紓解身心壓力,很適合現代人。
據時尚空間的健身教練介紹,這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動,由于瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,跳個十五至二十分鐘,約相當于三十分鐘的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡熱量,對于想減肥的年輕人而言,堪稱是效果十足的“瘦身”運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態,簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈,也可以通過脈搏測量:每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。
另外,搏擊操的揮拳、踢腿動作,也有助于紓解壓力。現代人普遍工作壓力大,有時難免有想“揍人”的念頭,這種有氧運動出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒,讓體力適度消耗,難怪許多跳過“搏擊操”的人都說,實在令人暢快不已。上班族若想嘗試,一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套,保護肌腱及韌帶,避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身,讓關節、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發現有肌肉酸痛的現象,最好立即冰敷。
悠游水中,健與美一起來
水中健身既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”,也能讓你線條流暢。
“有人為了減肥,有人為了塑身,有人為了活力再現……”陳琦女子水中健身體系的創作者陳琦這樣總結她的學員。確實,現代人的體力活動少了,甚至連走路的機會都慢慢被剝奪了,出門坐車、上下樓乘電梯,有事能打電話不跑腿,這樣效率是高了,可身體吃不消了——體能下降,偶爾上一次樓就氣喘如牛;越來越多的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現狀去健身,疲于奔命的現代人又怕累上加累。據說由根源水上俱樂部推出的水中健身操,悠游水中即能得到健身的效果。據了解,在美國參加健身活動的女性群體中有近30%的人選擇水中健身操作為自己平時的健身方式。在國內,水中健身操伊始,想要了解更多細節嗎?請跟我來——度身定做“水中漫步”
在首都大酒店的游泳池邊,記者見到了正忙著為新學員測試的陳琦教練,看來這是水中健身的第一步。據陳教練介紹,由于測試的項目很多(包括生理、心理、身體素質、圍度和營養等全面的綜合測試),一般需要提前預約。測試完要把所有測試結果輸入電腦,利用專門的電腦測評系統,算出每人的綜合測評結果,制訂出針對每個人不同的訓練計劃(一般一周兩次)及營養飲食建議。并且還會將你身體的各項測試指數與標準參數進行對照,讓你明白自己“不足”的同時跟隨教練做“陸上熱身操”和針對腰腹部的“池邊墊上操”,然后跳入深約1~1.4米深的游泳池做20分鐘的“水中有氧操”,接下來的“形體塑造”每人都有所不同,最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個不同的環節都有脈搏要求,主要是用來把握有氧運動的度。聽來這兒的老學員介紹,訓練一個月下來非常輕松但卻會出現意想不到的效果。